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재활운동의 중요성
발목 인대가 파열됐다면 가장 중요한 건 재활운동입니다. 인대는 한번 끊어진 이상 다치기 전으로 돌아갈 수는 없는 조직입니다. 불완전한 인대를 보완하는 방법은 주변 근육을 키워주는 게 최선이자 유일한 방법입니다. 깁스를 푼 후에는 집에서, 직장에서 꾸준히 해줘야 합니다. 틈날 때마다 조금씩 하는 걸로는 어림도 없고요. 따로 시간을 내어서 해줘야 할 정도로 중요하고 또 중요합니다.
현재 발목인대가 끊어진 지 7개월째인데요. 처음에는 '내 발목 절대 살려!' 하면서 정말 열심히 하지만, 인간은 참 간사해서 조금 살만해지면 소홀해지기 마련입니다(는 제 경험). 저는 지금도 틈날 때마다 해주고 있습니다. 확실히 하면 할수록 나아지는 느낌이 듭니다. 도수치료 다니면서 직접 배웠던 발목 인대 파열 후 재활운동 3가지를 소개해봅니다. 꼭 따라 해보세요!
⬇️발목 인대 파열 후기는 여기에⬇️
발목 인대 파열 증상 및 비수술 치료 6개월 후기
간단 요약 2022년 9월, 마지막 계단 한 칸 못 보고 삐끗함 당일 응급실에서 "인대 손상 없어보인다" 일주일 뒤 발 안쪽·바깥쪽에 보라색 멍 MRI 촬영 결과 전거비인대·종비인대 완전파열 2022년 10월
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1. 벽 밀기
첫 번째는 벽 밀기입니다. 인대가 끊어진 발을 뒤에 두고 팔로 벽을 밀어줍니다. 손이나 팔에는 힘을 빼시고 그냥 벽에 갖다 댄다고만 생각하시면 됩니다. 발은 일자로 두시고요. 어느 한쪽으로 힘이 쏠리지 않게 발바닥 전체에 힘을 고루 주어서 버팁니다. 이 운동은 발목 앞쪽의 유연성을 길러줍니다. 깁스를 하는 동안 발목을 전혀 쓰지 않았고 근육이 긴장 상태이기 때문에 처음에는 이만큼 각도가 나오지 않으실 거예요. 처음에는 보폭을 좁게 해서 운동을 시작하고 조금씩 앞발과 뒷발의 거리를 넓혀가면서 스트레칭 강도를 높여보세요.
❓너무 뻐근하고 아픈데 이게 맞아요?
❗️네 맞습니다. 아픈 게 정상입니다. 처음엔 발목이 나무토막처럼 전혀 꺾이지를 않아서 이게 과연 운동이 되는 건가 싶기도 했습니다. 하지만 매일 조금씩 유연해지고 있다는 사실! 의심을 버리고 그냥 하세요! 유연성이 생기고 나면 아프지 않습니다!
❓회사에서 틈날 때마다 벽 밀고 있으면 너무 미친 X처럼 보일 것 같은데요?
❗️그렇다면 앉아서도 할 수 있는 발목 당기기를 해보세요. 의자에 앉은 상태에서 다리를 살짝 펴고 발목을 몸 쪽으로 당겨주세요. 이때 발가락을 당긴다기보다 발등을 당긴다는 생각으로 해주시면 좋습니다. 물론 이것도 아프죠.. 아픈 게 맞고요. 저는 집에서 티비 볼 때나 회사에서 일할 때, 밥 먹을 때도 계속하고 있습니다!
2. 까치발 들기
다음은 까치발 들기입니다. 발목 인대가 끊어지기 전엔 몰랐습니다. 이게 이렇게 어려운 동작인지를요. 방법은 간단합니다. 그냥 양발 함께 까치발을 들고 버티면 됩니다. 다치지 않은 다리에 의지하려 하지 마시고, 발가락 10개에 모두 고르게 힘을 줘서 균형을 잡아주세요. 처음에는 몇 초도 버티기가 힘듭니다. 발가락이 부들부들 떨려서 까치발 자체가 잘 되지를 않을 거예요. 하지만 신기하게도 하다 보면 됩니다. 처음에는 넘어질 수 있으니 앞에 의자나 책상, 또는 벽을 잡으면서 균형을 잡는 게 좋습니다. 처음에는 3초 버티고 내려왔다가 다시 3초 버티고 이런 식으로 하시고 조금씩 그 시간을 늘려나가 보세요.
3. 한 발로 균형 잡고 1분 버티기
제가 제일 싫어했고 어려워했던 운동입니다. 다치지 않은 발은 떼고 인대가 끊어진 발로만 균형을 잡고 서있는 겁니다. 처음에는 1초도 버티기가 어렵고 아예 균형이 잡히지 않습니다. 넘어질 수 있으니 처음엔 반드시 의자 등을 잡고 진행하시고, 사진처럼 반대쪽 발을 높게 드실 필요도 없습니다. 목표는 이 자세로 1분 버티기입니다. 1초도 안되는데 과연 1분이 될까 싶겠지만, 중요한 건 꺾이지 않는 마음! 매일 꾸준히 스톱워치로 재면서 버텨보세요. 저는 1분 버티는 데 약 한 달 정도 걸렸습니다.
걱정 마세요, 반드시 낫습니다.
처음 재활운동을 배웠던 날 세상 그렇게 우울할 수가 없었습니다. '재활운동'이라길래 대단한 운동일줄 알았는데 코웃음 날 정도로 간단한 동작이잖아요. 근데 그 간단한 동작조차 해내지 못하고 있다는 게 어찌나 절망적이던지요. 운동을 하면서도 아프기만 하고 뭐가 나아지는 건지, 나아지고는 있는 건지 불안해하고 의심했습니다. 주변에서 '괜찮아 나아질 거야'라고 말하는 사람들이 밉기도 했습니다. 사춘기도 아닌데 '네가 뭘 알아!' 이런 반항심이 들었습니다. 근데 티끌 모아 태산이라고, 어느 순간 이전보다 훌쩍 나아진 모습을 발견했습니다. 발목 인대 파열로 고생 중이신 분들, 너무 걱정하지는 않으셨으면 좋겠습니다. 반드시 나아집니다. '괜찮아 나아질 거야'라고 제가 말하는 날이 왔다니 조금 어색하네요. 그런데 정말로 나아집니다. 걱정 마시고 재활운동 열심히 해주세요! 최소 하루 30분은 투자하면 반드시 나아질 거예요!!
